Dzień 4 - pseudotreningowy Dziś mało entuzjastycznie i raczej z poczuciem porażki. Spodziewałam się, że trening robiony po raz 1. będzie raczej intuicyjny i badawczy, ale zawiodłam samą siebie.Nie mniej jednak - nie ma tego złego i przynajmniej zrodziło się w mojej głowie parę pytań, więc następnym razem będzie lepiej. Wolałabym jednak nie liczyć [...]
Siemka.Shula ok,dzięki za rozpisany trening i filmiki. W tym tygodniu dieta była trzymana w miarę możliwości,wpadła jedna zapiekanka w szkole i jeden raz nie zjadłem ostatniego posiłku bo byłem tak zmęczony,że jedyne na co miałem ochotę to spanie,dziś od diety luzik,jutro też. Poniedziałek-siłownia,na treningu: Klatka piersiowa:-połowiczne [...]
14.06.2017 - PULL siła + interwały 1. (wyjątkowo) Przysiady - 5-6 serii 20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 20 kg x 20 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 [...]
15.06.2017 - PUSH hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15 45 kg x 15 / 45 kg x 15 / 45 kg x 10 / 45 kg x 12 40 kg x 25 / 50 kg x 20 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 8 / 40 kg x 20+ 40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 [...]
16.10.2017 - Barki, triceps+biceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 [...]
24.12.2017 - Barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 10 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 9 15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 8 / 17 kg x 15 15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 5 / 17 kg x 15 15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 7 / 17 kg x [...]
08.04.2018 - Klatka, biceps 1.Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6 CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x15 40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 [...]
17.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku 3x5 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 2. Wioslowanie handlem jednoracz R8 20 kg x [...]
24.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku 3x5 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 5 / [...]
20.10.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2, 35 kg x 5 / 22 kg x 8 / 10 kg x 10 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 2, 135 kg x 8 / 110 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 15, 70 kg x 8, 50 kg x 15 4. Ściąganie uchwytu V 150 lbs x 8, 8, [...]
18.02.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 3, 190 + 2,5 lbs x 8, 150 + 2,5 lbs x 11 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 90 kg x 12 + 60x10 + 40x8 + 20x6 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 4, 70 kg x 8, 60 kg x 14, 40 kg x 15 [...]
6.03.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4, 110 kg x 2, 125 kg x 7 +2, 105 kg x 10+1 2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2 26 kg x 8, 32 kg x 5, 40 kg x 7, 34 kg x 11 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 6, +30 kg x 9, +20 kg x 12 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 32 + 2,5 [...]
25.03.2020 - PULL awaryjny B1 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 3, 30 kg x 5, 20 kg x 8, 10 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 25 kg x 10, 50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 9, 90 kg x 13, 70 kg x 13 3. Wiosło polsztanga jednoracz 25 kg x 10, 50 kg x 6, 80 kg x 8, 70 kg x 10, 50 kg x 15 4. RDL z guma 70 kg x 6, 105 kg x 9, 90 [...]
4.05.2020 - PULL awaryjny - siłka 1. Podciąganie na drążku CC x 10, 7 kg x 3, 15 kg x 3, 29 kg x 5, 20 kg x 6, 12 kg x 8, CC x 11, CC x 9 2. Wioslo polsztanga 50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 2, 125 kg x 5, 105 kg x 10, 90 kg x 14, 70 kg x 18 3. Wiosło polsztnga jednorącz 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 7, 75 kg x 11, 70 kg x 11, 50 kg x [...]
7.06.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 10, 130 lbs x 12 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 105 kg x 10, 90 kg x 13 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 4, 70 kg x 9, 55 kg x 13 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 10, 95 [...]
8.12.2020 - PULL 2 1. Wiosłowanie nachwytem 50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 3, 105 kg x 9, 85 kg x 13 2. Ściąganie drążka szeroko nachwyt 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 11, 110 lbs x 14 3. Seal row 28 kg x 8, 36 kg x 5, 42 kg x 7, 36 kg x 13 4. Szrugsy 80 kg x 8, 110 kg x 6, 130 kg x 10, 120 kg x 14, 110 kg x 19 5. Face pull 50 lbs x 18, 50 lbs [...]
29.12.2020 - Nogi 1. Wyciskanie na suwnicy 50 kg x 20, 100 kg x 15, 150 kg x 6, 200 kg x 6, 250 kg x 12, 210 kg x 18 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 8, 105 kg x 12 3. Wykroki z hantlami chodzone 17 kg x 6, 25 kg x 14, 17 kg x 18 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 18, 12 kg x 14, 12 kg x 13 5. Hip trust 70 kg x 8, [...]
16.01.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 12, 100 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 105 kg x 11, 85 kg x 15 3. Bułgary z hantlami 10 kg x 10, 15 kg x 14, 17 kg x 13 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 10, 17 kg x 15, 17 kg x 15, 12 kg x 19 5. MC na prostych 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x [...]
21.03.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 8 szt x 12, 10 szt x 8, 12 szt x 3, 14 szt x 2, 16 szt x 8, 14 szt x 11+4rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 40 kg x 3, 45 kg x 11, 45 kg x 8 3. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 7, 95 kg x 12 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 65 kg x 11, 50 kg x 17 5. Wiosło na [...]
1.05.2021 - PULL #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3, 13 szt x 2, 15 szt + 2 kg x 9, 14 szt x 12 2. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2, 110 kg x 8, 95 kg x 12 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6 65 kg x 9, 50 kg x 20 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 15 szt + 2 kg x 10, 14 szt x 13 5. Tył barku [...]
Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać
